Jakie Są Korzyści Zdrowotne Tahini?

Tahini to masło wykonane z łuskanych, zmielonych i prażonych nasion sezamu. Jest powszechnie używane w kuchni północnoafrykańskiej, greckiej, irańskiej, tureckiej i bliskowschodniej.

Jest głównym składnikiem hummusu i baba ghanoush, pasty podobnej do hummusu, wykonanej z bakłażana zamiast ciecierzycy.

Dostarcza szczegółowego podziału wartości odżywczej tahini oraz dogłębnego spojrzenia na jego możliwe korzyści zdrowotne, sposób włączenia większej ilości tahini do diety oraz potencjalne ryzyko zdrowotne związane z jego spożyciem.

Szybkie fakty na temat tahini

• Tahini to pasta lub masło wykonane zmielonych nasion sezamu.
• Jest kluczowym składnikiem hummusu oraz baba ghanoush, dipu z bakłażana.
• Zawiera dobrą ilość białka i różnych minerałów.
• Tahini jest również wysokokaloryczne, dlatego powinno być spożywane umiarkowanie.

Odżywianie

Zgodnie z bazą danych odżywczych Narodowego Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), porcja tahini o masie 30 gramów (g), czyli 2 łyżki stołowe, wykonana z prażonych nasion sezamu.

• 178 kalorii
• 16,13 g tłuszczu
• 6,36 g węglowodanów
• 2,8 g błonnika
• 0,15 g cukru
• 5,1 g białka

Ta sama porcja 2 łyżek stołowych dostarcza:

• 8% magnezu
• 22% fosforu
• 14% żelaza
• 12% wapnia

Tahini wydaje się zawierać duże ilości tłuszczu. Jednak tylko 2 z 16 g znalezionych w porcji 2 łyżek stołowych są nasycone. Pozostałe są tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi, które są korzystne dla serca i ogólnego zdrowia.

Nasiona sezamu zawierają również więcej fitosteroli niż wszystkie inne orzechy i nasiona. Są one ważne ze względu na ich działanie obniżające poziom cholesterolu i blokujące rozwój nowotworów.

W nasionach sezamu znajduje się wiele innych składników odżywczych, ale ich trudno jest dla organizmu wchłonąć ze względu na ich twardą zewnętrzną warstwę, czyli łupinę. Spożywanie nasion sezamu w postaci pasty tahini pozwala organizmowi bardziej efektywnie przyswajać dostarczane przez nie składniki odżywcze.

Korzyści

Tahini ma wiele korzyści zdrowotnych, które wzbogacają każdy posiłek.

Zdrowie serca

Pochodzenie z nasion sezamu oznacza, że tahini może dostarczyć niektórych korzyści wynikających z zawartości sesaminy i sesamolu.

Są to lignany, składniki odżywcze o właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomagać w wspieraniu układu odpornościowego i równoważeniu poziomów hormonów.

Jedno badanie z 2014 roku pokazało, że mogą one również mieć pozytywny wpływ na poziomy cholesterolu i stres oksydacyjny u pacjentów z osteoartrozą.

Jak widać powyżej, tahini jest bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Badania wykazały, że spożycie tych rodzajów tłuszczów może obniżyć szkodliwe poziomy cholesterolu oraz zmniejszyć ryzyko choroby serca i udaru.

Wapń i magnez zawarte w tahini mogą również działać na obniżenie ciśnienia krwi w sposób naturalny.

Zapobieganie nowotworom

Lignany mają podobną strukturę do estrogenu. Lignany sesamin i sesamol zawarte w tahini mogą wiązać się z receptorami estrogenu, co może chronić przed nowotworami związanymi z hormonami.

Jeśli masz historię nowotworu, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat dodania suplementów do diety.

Zapalenie stawów

Badanie opublikowane w czasopiśmie International Journal of Rheumatic Diseases obejmowało pacjentów z osteoartrozą kolana, którzy otrzymywali codziennie glucosaminę plus Tylenol, standardowe leczenie osteoartrozy, lub 40 g dziennie proszku z nasion sezamu, co odpowiadało 2 łyżkom stołowym tahini.

Grupa spożywająca sezam uzyskała wyższe wyniki w testach oceniających hamowanie związane z osteoartrozą kolana, zgłosiła mniej bólu i nie doświadczyła skutków ubocznych związanych z Tylenolem.

Zdrowie kości

Wysoka zawartość magnezu w tahini jest korzystna dla utrzymania zdrowych kości. Odpowiednie spożycie magnezu jest związane z większą gęstością kości i wykazało skuteczność w zmniejszeniu ryzyka osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Jedno przegląd istniejących badań wykazało, że magnez może zwiększać gęstość mineralną kości w szyi i biodrze.

Dieta

Tahini jest głównym składnikiem klasycznego hummusu, popularnego dipu na bazie ciecierzycy. Za każdym razem, gdy dodajesz tradycyjnego hummusu do posiłku, spożywasz tahini i korzystasz z zawartości nasion sezamu.

Oto kilka szybkich wskazówek, jak dodać tahini do swojej diety:

• Nakładaj szybki łyżeczkę tahini na wierzch sałatek.
• Zrób swoją własną sałatkę, używając tahini jako składnika.
• Zanurz warzywa w łyżce lub dwóch tahini.

Olej w tahini może oddzielać się podczas przechowywania, co jest całkowicie normalne. Można go ponownie wymieszać przed podaniem. Aby uniknąć konieczności mieszania tahini przed użyciem, spróbuj przechowywać je do góry nogami w lodówce.

Ryzyko

Ponieważ tahini ma wysoką zawartość tłuszczu, zawiera również dużą liczbę kalorii, dlatego zaleca się umiarkowanie dla najlepszych korzyści zdrowotnych.

Duża część osób z alergią na orzechy drzewne jest również prawdopodobnie uczulona na nasiona sezamu.

Żadne pojedyncze jedzenie ani składnik nie jest najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobom i promowaniu dobrego zdrowia. Lepiej jest spożywać zróżnicowaną, zrównoważoną dietę niż skupiać się na pojedynczych produktach spożywczych.